成長期に必要なエネルギー量はどのくらい??体が小さいのは、栄養不足!?

コラム
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成長期で運動やスポーツをしていて、ご飯をたくさん食べろと言われるけど、どのくらいの量を食べたらいいか困っていませんか?また、何を食べたらいいか困っていませんか?

今回は、成長期に必要なエネルギー量から、どのくらい食事をする方が良いのか見つけます。

子供にどのくらい食べさせるべきなのかわからない〜

体が大きくなったら、もっと活躍できるのになぁ

計算の結果が知りたい人は、目次で計算結果までスキップしてください!

成長期の栄養摂取のポイント

成長期には、多くのエネルギー量と様々な栄養が必要です。必要なエネルギー量は、大人よりも多いです。

ポイントとしては、「たくさん食べる」・「バランスよく食べる」この2点です。大人以上に食べる必要があります。成長期で食べる量が増えるのは、体が求めているからでもあります。十分にエネルギー摂取と、栄養素の摂取を行うことがポイントです。

成長期に必要なエネルギー量とは

たくさん食べることについて、具体的にどのくらい食事になるのか考えていきましょう。

通常は、【生きるために必要なエネルギー量】+【日常の生活で必要なエネルギー量】が必要です。運動を行っていれば、【運動で必要なエネルギー量】が増えます。成長期は、【成長に必要なエネルギー量】がさらに増えることになります。

こう考えただけでもかなりの量になります。それでもイメージがつきにくいので、具体的に計算していきましょう。

成長期ーエネルギー量

成長期の男子で必要なご飯はどのくらいの量?

基礎代謝量→生きるのに必要なエネルギー

今回は「14歳男子・体重55kg・ハンドボール部・毎日4時間の練習」の場合で行います。

まずは、生きるのに必要なエネルギー量(基礎代謝量)です。

基礎代謝量は、左の表を参考に計算しましょう。基準値✖︎体重です。今回は、55kgの14歳男性なので、

31.0✖︎55=1705kcal

となります。生きるのに必要になっているエネルギー量でもこれだけのエネルギーが必要になっています。

日常で必要なエネルギー量は、全体の30%

日常で必要なエネルギー量は、生活の仕方で変わってきてしまいます。身体活動と言いますが、その負荷の度合いをMETs(メッツ)というもので示されています。今回は、次の「運動で必要なエネルギー量」の計算とまとめて、「活動時エネルギー」にします。それぞれ細かく分類されています。

https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf

運動時に必要なエネルギー量→活動時エネルギー消費量

ハンドボール部で毎日4時間練習している場合どうなるでしょう。

ハンドボールは全般的な練習で12METsとスポーツの中だと、最上級で高負荷です。試合だと8METsです。

METs✖︎時間数✖︎kg

で計算します。

12✖︎4✖︎55=2640kcal

になります。

練習だけでこの量のエネルギーを消費します。もし1日中練習していたら、単純に倍のエネルギー量が必要になります。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

身体の成長に必要なエネルギー量

最後に身体の成長に必要なエネルギー量です。

http://www.aomori-fa.com/pdf/medical_column/medical_column-28.pdf

この数値です。今回の場合は、20kcalが1日当たりエネルギーの蓄積量が必要になります。蓄えてないといけません。不足している状態では良くありません。

必要なエネルギー量:結果

まとめて計算します。対象は「14歳男子・体重55kg・ハンドボール部・毎日4時間の練習」です。

1705+2640+20=4365kcal

4365kcalが必要になってきます。今回の計算では、日常の生活具合など省いているところがありますので、基本的にこの数値よりも多いエネルギー量が必要になります。そして、食事で摂取しなければなりません。3回の食事で足りるのでしょうか。かなりしんどいですよね。

エネルギー不足であり、栄養素不足である!!

http://www.aomori-fa.com/pdf/medical_column/medical_column-28.pdf

こちらのリンクの内容にもありますが、計算したように多くのエネルギーを摂取しなければならず、日常的にエネルギー摂取量が足りていないことが多いです。また、栄養素が足りていないこともあります。

身体の成長に必要な栄養素と言われると、思い浮かべるのは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」だと思います。これらは意識的に摂取していたり、菓子パンなど食べやすい物も増えたので比較的摂取しやすいと思います。しかし、「ビタミン」「ミネラル」は足りていないことが問題です。

中学生や高校生のお弁当やお昼の選び方を見ると、偏り方があります。家庭の金銭的な問題やアレルギー等は仕方ないですが、偏食で好き嫌いが激しいことやお菓子ばっかり食べて偏っているということが見られます。それは、努力するべきです。

エネルギーを十分に摂取するために主食を増やすこと・間食で不足分を補うことや「野菜・果物・乳製品」でミネラルとビタミンを摂取することを意識しましょう。

実際の食事量は?

かなり単純な方法ですが、ご飯茶碗で何杯分か例えてみましょう。

今回は、4365kcalでした。ご飯1膳140g:約235kcalです。約18.5膳分!!!

いや、そんな食べれねーよ!!笑

まさにそんな気持ちです。かなりの量必要ですね。カツ丼だと一人前で930kcalくらいです。それでも4〜5杯必要です。

1日中練習していたら、どんだけご飯食べれなきゃいけないんだ……。

間食の重要性が出てきますね!!今思うと、僕自身もエネルギー量が足りていなかったと思います。仲間内でも太らなくて困っていましたが、かなりの運動量をこなしていましたので沢山食べていると言っても、たかが知れてました。

ジュニアプロテインなどで補食してもいいと思います。

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成長期に必要なエネルギー量まとめ!!

 成長期に必要なエネルギー量を計算してまとめてみると、ここまで多くの量を摂取しなければならないかと感じられたと思います。今回は4時間の練習と中学男子ということで計算しましたが、競技内容、体格、練習時間などでエネルギー量は変わってきます。あくまで、目安なのですが、計測方法によっては、20%ほどのエネルギー差が出ることもわかっています。

しかし、成長期の必要エネルギー量は年齢別の必要エネルギー量から見てもとても多いのはわかります。僕が小中学生だった時を考えても、ご飯茶碗3杯くらいじゃ到底足りない量でした。親戚の小学生をみると大人に負けずよく食べるので体が大きい!!理に適っていると感じます。

スポーツをする以上、させる以上、食育も踏まえて活動していくことが大切になりますね。

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